2020 年度新知答主
四季养肾篇。
01制定目标
健康饮食，避免暴饮暴食。
2019年1月5日，国际权威医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究成果显示，中国高血压患者的饮食结构与西方国家存在较大差异，尤其是高盐饮食、长期饮酒等。
在最新一期的《中国临床合理膳食指南》中，明确指出：“健康成年人应维持合理体重指数（BMI）在18.5~23.9之间。”此外，《中国成人高血压防治指南》也建议：“超重和肥胖者（BMI≥24kg/m2）应减重，建议男性腰围<90cm、女性腰围<85cm。”
02
DASH饮食是什么？
DASH饮食的英文全称为DietaryApproachesto StopHypertension，即“防止高血压的饮食”。它由美国心肺及血液研究所于1997年制订，旨在防治高血压。DASH饮食同时符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐。其主要特点包括低钠高钾、低脂肪、低胆固醇、高蛋白，以及富含膳食纤维。这种饮食模式强调每日膳食中的钠、脂肪和胆固醇摄入量应低于推荐量。由于钠、脂肪和胆固醇是人体代谢所需的三大营养元素，过多或过少都会对人体健康产生影响，因此DASH饮食倡导大家保持正常膳食。
DASH饮食的营养优势在于它能够...
1、减体重：减少脂肪、碳水化合物和盐的摄入量，可使BMI降低5-10kg/m2;
2、减少脂肪摄入：与普通饮食相比，DASH饮食能有效减少脂肪摄入。研究表明，DASH饮食能使男性腰围减少2.5厘米，女性腰围减少3.5厘米;此外，DASH饮食还能降低胆固醇水平。
3、减轻体重：相较于普通饮食，DASH饮食能使男性减重7.5千克，女性减重7.5千克;
4、改善血脂：DASH饮食能有效降低甘油三酯水平，可下降15%—20%。
5、降低血糖水平：相较于普通饮食，DASH饮食能够在空腹时降低血糖10%—15%。
6、提高血脂水平：与普通饮食相比，DASH饮食能够降低低密度脂蛋白胆固醇水平7%至8%。
03
具体的饮食方法
1.DASH饮食是一种灵活的饮食计划，它能够帮助人们养成有益于心脏健康的饮食习惯，而且这种饮食方式很容易被人们所遵循。
2.DASH饮食：蔬菜水果全谷物。脱脂或低脂奶制品、鱼、禽肉、豆类、坚果。限制高饱和脂肪食物如肥肉和全脂奶制品。
3.DASH饮食：DASH饮食提供了每日和每周的营养目标。根据你的每日卡路里需求，确定你需要摄入多少份量。
谷物：每天6-8份，一份包括1片面包、28克干麦片或1/2杯熟麦片、米饭或意面。
谷物：6-8 份/天。一份是指 1 片面包、28 克干麦片或 1/2 杯熟麦片、米饭或意面。
蔬菜每天要吃4-5份，每份相当于1杯生绿叶蔬菜、1/2杯生或熟蔬菜碎、1/2杯蔬菜汁。
水果摄入量为每天4-5份，其中包括1个中果，1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果，或1/2杯果汁。
脱脂或低脂奶制品，每天摄入2-3份，即1杯牛奶、1杯酸奶或42克奶酪。
瘦肉、家禽和鱼类每份28克，每天不超过6份。一份指28克熟肉、禽肉或鱼类，或1个鸡蛋。
坚果、果仁和豆科作物：每周食用4-5份。一份包括1/3杯坚果、2汤匙花生酱、2汤匙果仁和1/2杯熟豆类(干豆或豌豆)。
脂肪和油的摄入量应控制在每天2-3份。一份食物中应包含1茶匙植物油、1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。
甜食和添加糖的摄入量应每周控制在5份以内。一份的量为1汤匙糖、果冻或果酱，1/2杯雪糕或1杯柠檬水。
