2020 年度新知答主
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长长的。
长寿
嗨，大家好！
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【圈长寿】第16期来啦！
小圈与专家携手，共同守护您的健康。
近日，一项新研究再次证实了...
植物性食物中存在的类黄酮。
这些成分有助于降低死亡风险，因此中老年人应该多吃。
这是真的！
小圈将带您去了解！
左小霞，女，汉族，1963年生于四川。
解放军总医院
第八医学中心，
营养科主任医师。
划重点。
01制定目标
类黄酮的好处是什么？
划重点。
02
类黄酮只能通过“食补”来获取。
类黄酮，又称生物类黄酮，是人类无法自行合成的营养成分。它只能通过食物摄取。类黄酮的种类繁多，超过4000种。其中，我们比较熟悉的有柑橘类水果，如橘子和柠檬等。
柑橘类：橘子、柠檬等；
浆果包括蓝莓、黑加仑和草莓等。
蔬菜中含有丰富的槲皮素、花青素和芹菜素等成分，例如羽衣甘蓝。
茶：尤其是白茶和绿茶，它们含有丰富的类黄酮。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
通常建议每天摄入500-600毫克类黄酮。例如，每天吃100克浆果，再吃100克柑橘，喝一杯白茶，再吃一两道豆制品，就足以满足身体对类黄酮的需求。
划重点。
3个小窍门，让你摄入足够的类黄酮。
作为类黄酮的主要来源，蔬果不仅含有丰富的类黄酮，还包括维生素C、多酚等抗氧化成分，以及膳食纤维和矿物质。
与其要求多吃类黄酮，不如先保证吃足量的蔬果。中国营养学会建议每天吃300到500克蔬菜，200到350克水果。此外，我还教大家几个摄入类黄酮的技巧：1、多吃深色蔬果。
1、多吃深色蔬果
类黄酮主要存在于大多数植物性食物中，因此我们应该避免饮食过于均衡，选择颜色鲜艳的食物，如橙黄色、深紫色和绿色等，这些颜色鲜亮的食物富含类黄酮。
2、食用带皮的食物
类黄酮主要存在于果皮中，因此可以通过食用果皮来补充类黄酮。
苹果、葡萄等水果，在清洗干净后，可以放心地带皮食用。如果要榨汁，也建议尽量保留皮层。
3、按照时令季节搭配食用。
类黄酮是一种活性成分，它在新鲜食物中含量更为丰富。
根据不同季节，我们可以搭配新鲜、多样化的食物，以摄取足够的类黄酮和满足其他营养素的需求。
健康小TIPS
1、类黄酮被誉为“长寿物质”：它具有强大的抗氧化能力，能够改善血管和认知功能。
2、类黄酮只能通过“食补”来获取：可以通过食用柑橘类水果、浆果、茶和大豆来补充类黄酮，每天摄入500到600毫克即可。
3个技巧，让你吃够类黄酮：多吃深色蔬果、带皮食用、根据时令搭配食用。
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