2020 年度新知答主
01制定目标
经常食用这种食物。
很难活到90岁以上。
关于我们日常食用的精细碳水化合物，张文宏特别提醒：“以精制碳水化合物为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90岁以上。”
“以精制碳水化合物为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。”
那么，什么是精制碳水化合物？为什么它被认为是不健康的饮食方式呢？今天，让我们来深入探讨一下。
1。
精制碳水化合物，指的是经过精加工的碳水化合物。
碳水化合物是人体能量的主要来源，它主要来源于谷类食物，如小麦、大米、玉米和燕麦等。此外，葡萄、甘蔗、西瓜和猕猴桃等水果也是碳水化合物的来源。
谷类比如小麦、大米、玉米、燕麦等，水果类葡萄、甘蔗、西瓜猕猴桃等。
谷类是中国传统膳食的主要组成部分，它也是人体能量的主要来源。谷物籽粒主要由外果皮、中间层、糊粉层、胚乳和谷胚等组成。
通常所说的精加工碳水化合物，指的是在谷物加工过程中，从内向外刮下谷物的胚乳，同时去除糊粉层和皮层，以减少谷物中不利于消化的成分。
2
为什么精加工碳水化合物为主的食物并不健康呢？
以小麦为例，在精加工过程中，小麦的皮层、糊粉层和胚芽含有丰富的维生素、矿物质等营养物质和植物化学素等功能活性成分。然而，这些成分通常被加工环节作为副产物或废物去除，导致粮食中大量营养和功能活性物质流失。
精加工后的白面，其膳食纤维含量减少，只剩下大量的淀粉。这种淀粉被摄入人体后，会迅速被消化分解，导致人体血糖快速升高。同时，人体胰腺也会加速工作。长此以往，胰腺处于超负荷状态，敏感个体会出现胰岛素水平异常现象。
因此，过度追求谷物“亮、白、精”的做法，会导致人体谷物营养摄入不均衡，从而增加患慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病和高血压等。
3保持冷静。
碳水化合物是否不能食用？
碳水化合物不仅是人体的“三大营养素”之一，更是人体生命活动中不可或缺的营养成分。
它在人体消化后会被吸收，进入血液并经过肝脏转化为葡萄糖。葡萄糖通过血液循环输送到各个组织器官，为它们提供能量。
因此，碳水化合物虽然可以食用，但最好适量食用。
02
米饭，作为“垃圾食物之王”之一，其地位不言而喻。
俗话说得好，人如铁，饭如钢，一日三餐不可或缺。
然而，随着食物种类的不断丰富，人们却逐渐认为米饭成为了“垃圾食物之王”！
这是什么说法？为什么吃了这么多年来都没事，但到了现代却成了“垃圾食物”呢？
随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年上升，人们越来越关注饮食与这些疾病之间的关系。米饭成为了众所周知的焦点，主要是因为以下几个方面：1
1
它的升糖指数较高。
白米饭、白馒头、糯米饭和土豆泥等高升糖指数食物，对于糖尿病患者来说，需要控制摄入量。升糖指数大于80为高升糖指数食物。
2
摄入过量
根据我国营养膳食宝塔的建议，健康成年人每天应摄入300-500克谷类食物，相当于2-3碗米饭。
实际上，这里所推荐的主食是“谷类食物”，它并不简单地指白米饭，而是指每天总共摄入的各种主食，包括米、面、红薯和玉米等。
3保持冷静。
营养成分单一。
在当今的饭桌上，白米饭已经变得越来越单一，只剩下淀粉了。从营养成分的角度来看，它的营养价值并不高。
我们可以考虑选择未经过精加工的糙米和紫米等粗粮，作为白米饭的替代品。
那么，米饭还能吃吗？
当然，我们必须吃。
米饭中所含的淀粉会在人体内逐渐分解为葡萄糖，这是人体主要的能量来源，也是大脑唯一能够获得的能量来源。
如果长期不食用主食，轻则会导致代谢失衡，重则可能影响大脑的正常运作。
03
适合老年人的主食——燕麦。
俗话说得好，“五谷杂粮，燕麦称王”。因此，我们建议中老年人不要只吃馒头和米饭，可以适当食用燕麦。根据美国《时代》杂志的评选，燕麦曾被选为唯一入选的谷类食物，位列“十大健康食品”榜单。
近日，中国研究团队在权威医学杂志《免疫学前沿》(Frontiers inImmunology)上发表的一项新研究显示，食用燕麦有助于降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
燕麦的“神奇效果”作用。
1、辅助控制血糖和血脂。
与大米和白面制成的主食相比，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并且有助于提高胰岛素敏感性。
许多研究都证实了燕麦中富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能够降低血脂，特别是控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而预防心脑血管疾病。因此，燕麦特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。
2、提高免疫力
每100克纯燕麦中含有大约15克的蛋白质，这一含量是大米和小麦的1.6至2.3倍，在谷类食物中居首位。
此外，燕麦中的钙、B族维生素、维生素E和β-葡聚糖等成分含量在谷物中名列前茅，是人体重要的营养素来源，有助于增强机体免疫力。
3、有益于肠道健康。
燕麦被誉为“天然肠道清道夫”，它富含不可溶性膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，预防便秘。食用燕麦后，您会感到饱腹感，并且延缓胃肠排空时间，从而预防肥胖。
燕麦白玉鲈鱼汤：有助于抑制胆固醇的摄入量。
原料包括燕麦米(或燕麦粒)、北豆腐、鲈鱼和金针菇。
首先，将燕麦米(或燕麦粒)清洗干净，并提前浸泡。然后，将鲈鱼处理干净，切成块状。接着，将北豆腐切成小块，最后将金针菇清洗干净。
先将燕麦米（粒）洗净，提前浸泡。将鲈鱼处理干净、北豆腐切块、金针菇洗净。
在锅中加入葱和姜，翻炒至香味扑鼻。然后倒入清水，加入北豆腐、鲈鱼和金针菇。煮沸后转中火，继续煮10～15分钟。最后加入适量的盐和胡椒粉调味即可。
奶香燕麦蛋羹：补充钙质和蛋白质的辅助食品
原料包括10克奶酪、1袋牛奶、2汤匙燕麦片和1个鸡蛋。
做法：首先将奶酪切成细末，然后将鸡蛋打入碗中搅拌均匀。
先把奶酪切细末、鸡蛋放碗中打匀。
将所有原料混合均匀，然后倒入一个有盖的碗中。或者，使用优质的保鲜膜将碗密封好，再进行蒸煮。蒸煮时间约为10至15分钟。
04善于利用时间。
既是菜肴，也是主食——土豆。
土豆以其低廉的价格和丰富的营养价值，成为老百姓餐桌上常见的菜肴。然而，许多人并不知道，土豆作为主食，其效果可能比作为蔬菜更好。
自2015年起，我国农业部启动了土豆主粮化战略，旨在将土豆推举为稻米、小麦、玉米以外的第四大主粮。多位专家也积极倡导用土豆代替主食。
土豆含有丰富的优质淀粉，饱腹感极强。它的脂肪含量仅为0.2%左右，热量较低。与同样重量的米饭相比，土豆的热量仅为77千卡，而米饭则高达116千卡。因此，食用土豆比食用米饭更不容易发胖。
土豆中富含膳食纤维和蔗糖，有助于预防消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量。此外，土豆中的黏体蛋白质还能预防心血管疾病。
此外，每100克土豆中含有300毫克的钾元素。日本的一项研究表明，每周食用5~6个土豆可以使中风的风险降低40%。
最佳食用方法——蒸土豆。
金沙般的土豆泥。
原料包括土豆、咸蛋、盐、味精、香油和葱。
做法：首先，将土豆去皮并切成片状，然后蒸熟。接着，将土豆压成泥状，直到变得细腻。最后，将咸蛋蒸熟，取出蛋黄并将其压成泥状，以便备用。
将土豆去皮切片蒸熟压制成泥，将咸蛋蒸熟取蛋黄压制成泥待用。
当锅中油温达到5成时，将咸蛋黄放入锅中翻炒至香味四溢。然后加入土豆泥，一起翻炒。接着加入盐、味精和香油，翻炒均匀。最后，在起锅前滴入香油，撒上葱花即可。
早餐的新吃法——土豆蛋奶软饼。
原料包括面粉、土豆、鸡蛋、牛奶、葱花、胡椒粉和盐。
做法：将土豆切成细丝，将葱切成葱花。
土豆切细丝，葱切葱花。
在面粉中加入一个鸡蛋，适量水和牛奶，搅拌成细腻的面糊。然后加入适量的盐和胡椒粉调味。
在锅中加入适量的油，撒上葱花，然后倒入土豆丝翻炒1分钟。接着，在土豆丝上倒入一勺面糊，使其均匀地黏附在土豆丝上。然后摊平，撒上葱花即可出锅。
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