2020 年度新知答主
端午节已经过去，但是你是否发现冰箱里的粽子已经吃完？
只是，吃粽子前，妈妈的唠叨也是一点都没少：
颤抖的双手想问，这粽子到底是能吃还是不能吃，早上吃下去这一个要消化多久 01 ？
粽子与其他食物有何不同？为什么只谈论粽子？
让我们先来拆解一个粽子：
通常来说，甜粽子反而热量会低一些（北方人窃喜）（不，妹说就是零卡）。
粽子的主要成分是糯米，这也是不少人担忧的部分。
糯米的主要成分是淀粉(碳水化合物)，与大米相同。唯一的区别在于糯米的直链淀粉含量较低，而支链淀粉含量较高，这也是它比大米更黏的原因。
粽子的本质是主食(碳水)和配料的结合。
你有没有发现，粽子其实与许多食物都有相似之处？例如，它与糯米饭、糖糍粑等食物相似，甚至与肉包子(由面粉、淀粉和肉馅儿组成)也有相似之处。
早餐时，来一个粽子(作为主食)，这是很合理的。
一般来说，食物在胃中消化大约4～6小时后，便能顺利进入小肠。
因此，早上起床时，我们往往处于空腹状态。此时，胃部也处于排空状态，就像饥肠辘辘一样。
等到粽子香传来时，其实大脑已经开始通知胃和各器官(如胰腺、小肠等)准备开始工作了。
哪有什么空腹不能吃的东西！胃不仅能消化不同质地、成分的食物，而且本身进化来的功能就可以帮助我们消化。空腹吃并不需要担心什么。
「呜呜呜，让我们谈谈如何吃吧！」
不过，听从妈妈的建议，下次或许可以先偷偷吃一口。
那就不是空腹了～。
粽子难以消化的印象，或许源自于糯米的黏性。
但事实上，事实正好相反。
实验研究表明，刚出锅的热糯米饭的血糖反应极高，超过了白糖，甚至高于普通粳米。此外，体外酶解反应显示，在20分钟内就达到了分解高峰。
图片来源于文献。
也就是说，糯米在人体消化过程中，其速度比你想象的要快得多。
当一口粽子进入嘴里时，口腔中的淀粉酶会分解糯米的一部分，然后进入胃部。在那里，胃中的酸性环境会进行简单的物理消化，将粽子分解成小块，同时也会分解糯米表面的蛋白质。
接下来，糯米中的支链淀粉与酶的接触面积更大，因此更容易被分解(即更快地被消化吸收)。
图片来源于文献。
淀粉在人体内的消化过程与上述描述相同。淀粉属于碳水化合物，它分解的速度比脂肪等物质要快得多。
放大了看，就像下面这样：
所以对于大部分人来说，粽子反而是好消化的食物。
如果您在早上8点吃粽子。
等到了中午(4小时后)，你就会感到饥肠辘辘。
「真的该饿了，胃已经接近排空。」
等到下午4点钟的时候。
粽子中的糯米已经被小肠完全吸收。
这些能量已经存入身体，成为能量的来源。
也许只有一些难以消化的肥肉和脂肪，它们还在小肠里挣扎求存。
粽子里的糯米本质上是一种主食，它不仅消化快，而且容易吸收。因此，糖尿病患者应注意。
这并不是糯米的错，而是有3个主要原因：第一个原因：
原因一：怪你吃得太大口
粽子在制作过程中会经过压实处理，黏糯的糯米使食物密度增高。
很多人吃一个粽子只需三口，便结束了。然而，「拆解」这个工作只能由胃来完成。因此，需要多花一点时间来处理粽子，使其变成小块状(汤圆和糍粑也是同样的道理)。
如果您吃得快，而且大脑还没来得及反应，您可能在第一个粽子吃完后就吃第二个了，这样就会超量(能不顶吗？)。
原因二：由于粽子的配料过多。
糯米本身是一种碳水化合物，它很容易被消化吸收。
然而，粽子米中通常还含有更多的其他高油高脂成分，如蛋黄和肥肉。当进入胃中的食物成分混合度过高(尤其是高油高脂)时，胃消化时间会大大增加。
原因三：由于想得太多，个体差异。
每个人的胃部和个体感受都各不相同，确实有些人吃了粽子之后会出现一些异常反应。
目前尚无明确证据表明粽子会增加胃酸分泌，因此建议根据个人经验选择。同时，可能存在心理因素导致过度担忧，即实际感受小于预期。因此，我们应该相信胃部具有强大的适应能力，适量食用粽子并不会产生不良影响。
总结一下，吃粽子的注意事项：对于担心出现不适的人，建议选择配料少、油、糖和盐含量低的粽子，尽量采用蒸煮的方式，避免油炸。
76 担心出现不适的，优先可以选择配料少油少糖少盐的粽子，尽量用蒸煮，而非油炸的烹调方式；
77一次不要吃太多粽子(一个100克以内就够了)，可以适当搭配富含膳食纤维的食物。
78如果您曾经吃粽子感到不适，那么请量力而行。
79粽子的升糖指数大于80，尤其是含有蜜枣和豆沙的甜粽子，更易导致血糖升高。对于血糖偏高的人来说，应谨慎食用。
70偶尔吃一次，吃得开心就好。
参考文献：
[1] LiGuo,JuanjuanZhang,JianHu,XuelingLi, andXianfengDu conductedresearch onthesusceptibility ofglutinousricestarch todigestiveenzymes. Theirfindings werepublished inCarbohydrPolymin2015 andcan beaccessed inthe followinglink:https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2015.09.050.
[2]Hongyan Liand RobertGGilbert.Starch MolecularStructure: TheBasisfor aBetterUnderstanding ofCookedRiceTexture.CarbohydrPolym.2018Sep1;195:9-17.
[3]KonstantinosKorompokis,KristinVerbeke,and JanADelcourhave conductedacomprehensive reviewof thefactors thatinfluencestarchdigestion andglycemicresponses, aswell asthe waysin whichthese factorscan bemodified throughenzymaticapproaches.Thearticle, whichis intendedas botha reviewand aguide,provides athorough overviewof thecurrent stateof researchin thisarea,as wellas practicalrecommendationsfor futurestudies.
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插画：苏/好的山姆。封面图来源：图虫创意。
首发：丁香医生。
