2020 年度新知答主
当谈到运动健身时，许多人会专注于塑造马甲线、蜜桃臀、小蛮腰和大长腿。但是，我们不能忽略背部肌肉的锻炼。只有3%的人才拥有的背沟具有极强的杀伤力。
男人有它魅力四射。
▼女人有它性感得让人喷鼻血！
女人，有它性感到让人冒烟！
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什么是背沟？
简单来说，我们的背部中间有一条沟壑，也被称为美人沟或脊柱沟。这条沟壑是由脊柱两侧的竖脊肌和脊椎共同形成的。
那么，完美的背沟应该是什么样子呢？
例如，在图中，模特走秀时的对比图显示，由于过于纤瘦，模特并没有出现背沟，反而呈现出瘦骨嶙峋、脊椎凸起的姿态。而右侧的舒淇则因为性感的背沟，将这件衣服穿出了性感、韵味十足的效果。
因此，背沟能够使女性的身材更加完美，增添性感。尤其是在各种礼服盛行的年底，露背礼服与背沟相搭配，更能撩人心弦，惊艳全场。
为什么你没有漂亮的背沟呢？
没有比较就没有伤害，看看镜子。
你发现自己并没有背过身去。
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或者是皮包着一串珍珠。
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原因很简单，1.体脂含量不够低。
1.体脂不够低
与背沟相反，虎背熊腰意味着脂肪过多，因此整个背部都会显得平坦。
2.背部肌肉相对较弱。
根据背沟的由来，它是由竖脊肌和脊柱相互配合而形成的。因此，要实现完美的背沟，竖脊肌必须得到充分的锻炼，尤其是当其与脊柱相连时。此外，肩袖四肌、斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也需要进行加强训练。
3.腰椎曲度变直。
正常的腰椎具有生理曲度，即向前弯曲。然而，现代人长时间坐着，导致腰椎后凸甚至反张，整条脊柱趋向变直。背沟需要脊柱具有一定的曲度。
因此，久坐所导致的体态问题，如圆肩、驼背、头前伸、骨盆前倾、胸椎灵活度变差和脊柱变直，都会影响背沟的形成。
如何拥有完美的背部线条？
综上所述，要实现完美的背沟，除了降低体脂、改善体态之外，还需加强背部肌肉的锻炼。
减少脂肪摄入，保持均衡饮食，并结合适当的有氧运动。
改善体态，养成良好的行为习惯是非常重要的。不要久坐，每天可以进行几个简单的动作来锻炼身体，比如“腰椎变直”，每次做三组，每组十个。这样，您就能有效地缓解“腰椎变直”的问题。
1.剪刀腿式。
▲报名
仰卧屈膝，双腿与髋关节同宽分开。在呼气时，收紧腹部，抬起右腿，使其与地面呈90度角。保持这个姿势3秒，然后呼气，同时放下右腿。换另一条腿。注意，收紧腹部仅在呼气时进行。动作要缓慢，以保持盆骨的稳定性，避免晃动。
2.眼镜蛇式。
▲报名
呼气时，收紧腹部，用手撑住身体，从头到臀部逐渐抬起身体离开地面。吸气时，保持支撑10秒。
3.仰卧，骨盆卷动。
▲报名
仰卧，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧。将盆骨提起，放下;向下拉，返回原位。左盆骨微微提起，放下;右盆骨微微提起，放下。
在锻炼背部肌肉方面，男生的重点是增加厚度，使其更具安全感。而女生则更注重背部中心区域的线条，追求精致感。因此，女生的锻炼应集中在背中部，塑造高挺的身姿，并重点训练斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。
新手练习背部时，应注意慢慢尝试，尽量选择不同的训练动作。选择小重量，找到正确的发力感觉，然后再逐渐增加重量，练出美丽的背部线条。
人马妞为您推荐几个动作，您可以尝试一下。随着您技能的提升，您可以逐渐增加重量，以深层次刺激背部肌肉。
1.俯卧，两手撑地，同时进行两头起。
▲报名
俯卧，手臂和双腿伸直。吸气时，手臂和腿同时抬起，停留片刻，然后呼气，放下。
(三组，每组15下，每组之间休息25秒)。
2.哑铃曲腿硬拉。
▲报名
腰背挺直，手持哑铃置于身体前方。屈膝俯身，保持腰背挺直，直至达到初始状态。共进行三组，每组15下，每组之间休息25秒。
3.反向哑铃划船。
▲报名
屈膝，手持哑铃，曲臂向上提拉至胸部。保持腰背平直，头部自然垂放。(三组，每组15下，组间休息25秒)
4.宽距划船。
▲报名
背部挺直，俯身握住哑铃，划船至上臂与肩同高后放下。整个动作中，上半身保持不动。(三组，每组15下，组间休息25秒)
5.俯身进行哑铃划船运动。
▲报名
背部挺直，上体保持静止。当上臂拉到最高点时，稍作停顿，然后有意识地收紧背部。回到初始位置。(三组，每组15下，组间休息25秒)
6.坐姿划船。
▲报名
挺直胸椎，下沉肩膀，蹬实踏板，后拉肩胛，收紧后背，双手肘部向后拉，有意识地挤压背部肌肉，回到初始位置。(三组，每组15下，组间休息20秒)。
7.使用高位下拉器锻炼。
▲报名
坐在拉背练习机上，保持固定的坐位。双手握住横杠把柄，吸气时下拉横杠至胸前，停留片刻;然后呼气，回到初始位置。每组15下，共做三组，组间休息20秒。
8.背部拉伸。
▲报名
在完成所有动作后，可以进行一组背部拉伸，以放松紧张的背部肌肉。保持动作40秒。
2020年，祝愿各位小仙女都能大胆地展示美丽的背部，展现背沟的魅力！
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